안녕하세요.. 라이프건강 스튜디오에 오하건행입니다.
최근 가까운 지인들 중에 당뇨병에 고생하시는 분들이 부쩍 늘어났습니다.
그래서 오늘 준비한 주제는 당뇨에 좋은 음식 5가지 입니다
당뇨의 원인으로는 서구화된 식습관이나 운동부족, 스트레스 등과 같이 환경적인 요인들이 가장 큰데요.
오늘 제가 말씀드리는 음식들을 꾸준하게 드신다면 분명 예방과 개선에 도움이 되실겁니다.
1. 돼지감자 (Helianthus Tuberosus)
1.1 소개:
돼지감자(Helianthus Tuberosus)는 뚱딴지라고도 하며 외국에서는 예루살렘 아티초크 라고도 알려진 특히 당뇨병을 관리하는 사람들에게 주목을 받을 만한 다재다능하고 영양가 있는 뿌리 채소입니다.
야콘이라는 열대작물과 맛과 식감이 비슷합니다.
생으로 먹으면 식감이 아삭하고 맛이 담담하며, 약방이나 건강원에서 즙을 내어 먹으면 꽤 맛이 있습니다.
돼지감자에는 소화가 되지 않는 이눌린이라는 성분이 많아 식이섬유로 작용하여 장 건강에 좋다고 합니다. 즙을 내거나 볶아서 말릴 경우 먹으면 하루 종일 뱃속이 꾸륵거리며 변비를 강제로 몰아내는 매우 기분 더럽고 신비한 변비퇴치효과가 있다고 하며, 또한 이 성분 및 여러 점액질 성분이 많아 미끌미끌합니다.
솥에 쪄서 먹거나 기름에 튀겨 튀김을 해 먹기도 하고, 김치나 장아찌를 담기도 합니다.
간단한 반찬부터 풍미 가득한 메인 코스까지, 이러한 창작 요리는 당뇨병 식단을 맛있고 영양가 있게 유지해 줍니다.
돼지감자차로 끓여 마시기도 한다.
1.2 당뇨병에 대한 이점:
돼지감자는 이눌린(inulin) 성분이 때문에 천연 인슐린을 주목받고 있는 뿌리 채소입니다.
이눌린은 사람의 소화효소에 의해 분해되지 않고 장내 미생물에 의해 발효되어 배변기능을 촉진하는 효과가 있습니다. 또한 분해가 되더라도 과당의 형태로서 혈당치를 급격하게 올리지는 않으며, 열량이 낮아 비만을 개선하거나 대장암을 억제하는 등의 효과를 기대하고 있습니다.
단, 이눌린은 과다 섭취할 경우 평소 소화기능에 장애가 있는 분에게 복통이나 설사를 유발할 수도 있고, 감자만큼 많이 함유되어 있는 포타슘은 신장합병증이 있는 당뇨인에게 고포타슘혈증을 일으키기도 하므로, 돼지감자 섭취에 주의가 필요합니다.
1.3 섭취 방법:
돼지 감자는 얇게 썰어서 말린 다음에 차로 드시는 것이 가장 좋구요 조림이나 샐러드 등과 같이 다양한 요리로 만들어 드실 수 있습니다.
우엉
2.1 소개:
우엉은 땅속에 보석 이라고도 불리우는 뿌리 채소인데요
우엉에는 당질이 15% 정도 들어있는데, 대부분의 당분은 이눌린, 펜토산 등이 차지하며, 다른 근채류에 비해 비타민 B1도 많은 편입니다.
이 가운데 이눌린은 수분을 흡수하고 신장 기능을 높여 주는 이뇨 작용을 하는 성분으로, 냉증이 있어 소변을 자주 보거나 부종을 수반하는 경우, 오줌이 잘 배출되지 않아 요도에 세균이 번식하여 방광염이나 요도염, 심한 경우 신장염으로 진행될 위험이 있는 경우에도 우엉을 섭취하면 좋습니다.
우엉에는 탄닌 성분을 함유하고 있어서 강력한 항균과 소염 작용을 하는데요. 이 탄닌 성분이 염증을 제거해주는 효과가 있어서 뭐 여드름이나 아토피 같은 피부 질환을 치료하는 데에도 도움이 됩니다.
특히 우엉의 이늘린 성분은 장내 유익균을 크게 활성화 해 준다고합니다. 그리고 우엉에는 이눌린 외에도 장의 기능을 향상시켜 주는 성분이 하나 더 있는데요. 바로 우엉을 잘랐을 때 나오는 끈적거리는 성분인 리그닌입니다.
리그닌은 불용성 식이섬유로 장내 발암물질을 흡착해 체외로 배출시켜주고 장에 좋은 음식으로 꼽히는 우엉은 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 탁월하며 다이어트와 피부 미용에도 좋다고 알려져 있습니다.
2.2 당뇨병에 대한 이점:
우엉의 낮은 혈당 지수와 식이섬유 함량이 혈당 조절을 개선하고 당과 지질 성분을 체내로 흡수되지 않게 막아주고 이뇨작용으로 인해서 혈당을 낮춰 주기 때문에 당뇨 개선에 상당히 효과적입니다.
우엉은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 되는 잠재력으로 주목을 받고 있습니다.
2.3 섭취 방법:
우엉은 껍질채 말려서 차로 드시는 것이 제일 좋습니다.
그래도, 우엉조림이나, 우엉 부추전등으로 만들어 다양하게 즐기실 수 있습니다.
해조류
3.1 소개:
바다에 사는 모든 식물을 말하는 해조류는 색깔에 따라 다시마, 미역, 톳, 감태 등 갈조류와 김, 우뭇가사리 등 홍조류, 파래 등 녹조류로 나뉘는데요. 자연의 수생 보물인 해조류는 영양이 풍부한 프로필로 당뇨병 관리를 강화할 수 있는 잠재력으로 주목받고 있습니다.
해조류는 열량이 낮아서 다이어트를 돕고, 혈압과 혈당, 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있구요.
해조류의 탄수화물 함량은 30~40%로 열량이 높아 보이지마 해조류에 함유된 당질 대부분이 알긴산 등 식이섬유여서 열량은 거의 없습니다. 게다가 알긴산은 위 속에 들어가 수십 배로 불어나는 성질이 있어서 해조류를 섭취하면 금세 포만감을 느끼기 때문에 다이어트에 효과적입니다. 혈압을 낮추는 데 좋은 해조류로는 다시마가 꼽히는데 역시 알긴산이 풍부해서입니다.
일긴산과 푸코이단은 미끈거리는 성분으로 수용성 식이섬유의 일종으로 콜레스테롤과 지방의 흡수를 억제하고 담즙 산을 배설시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘데 효과적입니다.
3.2 당뇨병에 대한 이점:
해조류는 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부해 몸 안에서 당질의 흡수를 느리게 하고 인슐린의 작용을 도와 췌장의 부담을 덜어주기 때문에 당뇨병 환자에게도 권장할 만한 식품입니다.
특히 해조류를 식초에 버무려서 먹으면 당질(탄수화물)의 대사가 억제돼 급격한 혈당 상승을 막을 수 있습니다.
3.3 섭취 방법:
다양한 종류와 독특한 맛, 질감에 따라 다양한 요리에 활용되는데요.
말림(김), 무침, 국, 볶음 등 다양한 요리로 즐길 수 있습니다.
견과류
4.1 소개:
견과류는 탄수화물 함량이 적고 건강한 지방, 단백질, 섬유질이 풍부한 완전식품입니다.
혈당을 천천히 올리고 포만감을 줍니다.
견과류 속 지방은 건강한 지방인 불포화지방산으로 동맥경화를 유발하는 LDL 콜레스테롤은 낮추고, HDL 콜레스테롤은 높여줍니다.
HDL 콜레스테롤은 혈중 중성지방을 배출해 혈관을 청소하고 혈액순환을 원활하게 하는 영양가가 높은 간식입니다.
4.2 당뇨병에 대한 이점:
견과류는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 동맥경화를 예방하는데 효과가 있습니다. 견과류에는 비타민 엽산 무기질 식이섬유 등과 같이 여러 가지 영양 성분이 풍부해서 우리가 식사에서 부족하기 쉬운 영양소를 보충해주는 역할을 합니다.
혈당 수치 안정화부터 전반적인 웰빙 증진에 이르기까지 당뇨병 식단에 견과류를 포함해 보세요.
4.3 섭취 방법:
견과류는 종류별로 영양소가 다르므로 한 종류를 많이 먹는 것보다 여러 종류를 적당량 나눠 먹는 것이 좋습니다. 당뇨 환자가 먹기 좋은 견과류로는 호두, 은행, 아몬드, 피스타치오 가 있습니다.
단, 견과류는 지방과 열량이 높아 너무 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.
(하루 섭취량은 자기 손으로 한움큼(28g) 정도가 가장 좋다고합니다.)
오디(멀베리)
5.1 소개:
오디(멀베리)는 고대부터 의학적인 용도로 사용되어온 과실 중 하나로, 그 풍부한 영양소와 다양한 건강 효능으로 알려져 있는데요. 달콤하고 톡 쏘는 과일 세계의 보석인 오디(멀베리)는 항산화 작용, 혈당 관리, 심현관 건강, 소화 지원, 체중 관리, 면역력 강화, 뼈 건강, 피부 건강, 항염증 작용, 항암 효과가 있다고 알려져 있습니다.
오디에는 알코올을 분해하는 알라닌, 아스파라긴산이 함유되어 숙취에 효과적이고 루틴, 가바 성분이 포함되어 콜레스트롤 수치를 낮추어 성인병 예방에도 좋다고합니다.
혈액으로 영양분이 충분히 공급되어 탈모 예방에도 효과적이며, 오디에는 비타민 A,칼륨, 칼슘이 다량 있다고 합니다. 오디에 풍부한 안토시아닌 성분은 노화를 방지하고 시력개선에도 효과적이라고 합니다.
다만 성질이 차기 때문에 소량을 적절히 섭취하여야 한다고 하네요.
5.2 당뇨병에 대한 이점:
오디는 낮은 글라이세믹 지수(GI)를 가지고 있어, 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 오디의 섬유소는 혈당 상승을 완화하고 인슐린 반응을 개선시키는데 도움이 됩니다.
5.3 오디를 즐기는 방법:
오디는 성질이 차갑기 때문에 소량으로 오디차로 먹거나 잼으로 만들어서 섭취하는걸 추천드립니다.
오디는 얼려서 먹을 경우 안토시아닌 농도가 더 증가하기 때문에 효과를 더 많이 보실 수 있습니다
요거트나 셀러드에 함께 곁들여 손쉽게 드실 수 있기 때문에 꾸준하게 섭취하시면 당노에 많은 도움을 줄 수 있을거라고 생각됩니다.
오늘은 이렇게 당뇨에 좋은 음식 다섯가지를 알아보았는데요.
조금이라도 도움이 되셨다면 좋겠습니다.
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좋은 건 함께 나누어야 행복이 배가 된다고 합니다.
그럼, 오늘 하루도 건강하고 행복하게 보내세요 – 오하건행
다음 포스팅에서도 유익한 건강 정보로 찾아뵙겠습니다.
감사합니다!
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